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〒904-0011 沖縄県沖縄市照屋1丁目14−14

お年寄りの食事

加齢により様々な変化が起こるため、いろいろな工夫が必要になります。
体の変化について理解し、おいしく楽しい食事で元気に過ごしましょう!

1 老化とは

年齢を重ねるにつれ、体には様々な変化が起こります。
体の機能低下やその過程などを「老化」といい、老化は次の2つに分けられます。

「生理的老化」

  • 身長、体重、脳や筋肉、骨量の減少
  • 基礎代謝、咀嚼(そしゃく)・消化吸収機能の低下
  • エネルギーや各栄養素の代謝変化

「病的老化」

  • 高血圧、動脈硬化、肺気腫、慢性気管支炎
  • 骨粗しょう症、痴呆、栄養障害

2 老化による体の変化

老化の影響により次のような変化がみられます。

◎体内の水分量が減少し、脱水症状になる

  • 基礎代謝量が落ちる
  • 喉の渇きが感じにくく脱水になりやすい
    (排泄回数や尿量の減少時、発汗発熱時は要注意)
  • 肌、唇、舌が乾燥する
  • 食欲不振、下痢・便秘しやすくなる

◎体たんぱく質(=筋肉や内臓等)が減少し、病気になりやすい

  • 筋肉が衰え、体力が低下し疲労しやすい
  • 免疫力、回復力が低下
対処法は??
  • 肉魚卵豆製品等たんぱく質を不足させない
  • 適度に体を動かす
  • 空腹状態を長引かせず、1日3食プラス間食をとる
  • 風邪や体調不良の時は特にたんぱく質を多めにとる

◎体たんぱく質・ミネラル(=骨量)が減少し、骨折しやすくなる

対処法は??
  • 乳製品・ゴマ・豆製品などのカルシウム源をとる
  • 日光浴をする。(目安は30分程度)

3 元気に過ごす工夫

その人の健康状態に合わせて、様々な工夫をしましょう。

栄養面 老化と生活習慣病を予防

必要な栄養素を必要な量摂取する(低栄養・低体重を防ぐ)
多彩な食材で栄養バランスをよくする
塩分を控えめに

食環境 食べる意欲を引き出す

食欲をアップさせる環境づくり
(におい、彩り、照明、室温、テーブルセッティング、料理のバリエーションなど)

安全な調理 えん下(嚥下)の安全性

食べなれた料理を食べられるように、食べやすい状態に調理する
(調理法、大きさ、硬さ、歯ごたえ、舌触りなど)

食べ方・生活面 おいしく楽しい食生活の知恵を身につける

食生活をリズムにのせよう
食べ方→おかずから食べる(唾液を出して飲み込みをよくする)
体をよく動かす
水分をきちんととる

※健康状態や摂取可能な食事量に合わせて、栄養補助食品などの併用も一案です。

4 お年寄りに特に必要な栄養素・食事量の目安

老化による体の変化に対応するために、以下のような食品が必要となります。

丈夫な体をつくる 「体をつくる必須栄養素」

  1日の必要量(70歳以上) 栄養素を含む食品 
 男性  女性
 たんぱく質  65g  55g  肉・魚・豆製品・卵・乳製品
 脂質 総エネルギーの20〜25%   油脂・肉・魚・種実類・乳製品

老化、生活習慣病を防ぐ 「抗酸化作用 A・C・E」

   1日の必要量(70歳以上)  栄養素を含む食品など
 男性 女性 
 ビタミンA  600μgRE  540μgRE  鳥レバー、モロヘイヤ、うなぎ、にんじん
 ビタミンC 100mg   オレンジ柑橘系等、ブロッコリー、赤ピーマン
 ビタミンE  10mgα-TE 8mgα-TE  アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、マヨネーズ
 機能性成分      ポリフェノール類、DHA、IPA、

エネルギー代謝アップ

   1日の必要量(70歳以上)  栄養素を含む食品
 男性  女性
 炭水化物      穀類(ごはん、パン、麺など)
 ビタミンB1  1.1mg  0.8mg  豚肉、玄米
 ビタミンB2  1.2mg  1.0mg  豚レバー、納豆
 ビタミンB6  1.6mg  1.2mg  
 ビタミンB12 2.4μg   
 硫化アリル      にんにく、たまねぎ、ねぎ

骨をしっかり修復

   1日の必要量(70歳以上)  栄養素を含む食品
 男性  女性
 カルシウム 600mg  牛乳、ごま、ひじき、干しエビ
 ビタミンD  2.5μg サケ、メカジキ、カレイ、ウナギ
 ビタミンC  100mg 柿、オレンジ、ブロッコリー、赤ピーマン、アセロラ、シークヮーサー
 ビタミンK  55μg  50μg  納豆、モロヘイヤ、カブの葉
 マグネシウム 280mg 240mg   かぼちゃ、こんぶ、ほうれんそう

通便をよくする

   1日の必要量(70歳以上)  栄養素を含む食品
 男性  女性
食物繊維 20g〜25g  白きくらげ、ひじき、おから
※汁物、飲み物で水分を一緒にとると有効的です。

その他

   1日の必要量(70歳以上)  栄養素を含む食品
 男性  女性
 糖類 総エネルギーの55〜65%
 葉酸  200μg
 ナイアシン  16mgNE 13mgNE 
 パントテン酸  5mg  
 鉄 10mg  
 リン  700mg  
 カリウム  2000mg  
 銅  1.6mg 1.4mg   
 マンガン  3.5mg 3.0mg   
 亜鉛  10mg  9mg  


※1日に必要なエネルギー量(70歳以上):運動量別

 運動量  男性 女性   運動量の目安
 低い  1600kcal/日 1300kcal/日 散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、または座位や横になってのテレビ・音楽鑑賞などをしている場合。
 やや低い  1850kcal/日 1500kcal/日  通勤・仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。



出典・参照
『食品成分表2012』女子栄養大学出版部
『虚弱高齢者のための介護予防食テキストブック』(株)東京法規出版